仕事のイライラを発散しよう！『仕事中・帰宅後・週末』にできること

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毎日職場でちょっとしたことにイライラしていませんか？

この日々のイライラが積もったまま放置してしまうと、ストレスで体を壊すことになってしまうかもしれません。

今回は「仕事でイライラする、なんとかして発散したい」という方のために、イライラを発散する方法を「仕事中」「帰宅後」「週末」に分けて紹介します。すぐに取り入れられるイライラ解消法ばかりなので、ぜひトライしてストレスをうまく解消してください。

『仕事中』にできるイライラ発散方法

①デスクで３回深呼吸する

最も手っ取り早く心を落ち着かせられる方法が『深呼吸』です。深呼吸なら、デスクに座ったまま行うことができます。

人はイライラしたりストレスを感じると、呼吸が浅くなってしまい、脳や肺に十分な酸素が届かなくなります。そうなってしまうと、集中力が落ちたり、イライラしやすくなります。

そのため、イラっとした時には「鼻から肺一杯に空気を吸い込んで5秒ストップ、そしてゆっくり時間をかけて口から息を吐き出す。これを３回繰り返す」と決めておいて、呼吸が浅くならないようにしましょう。

②こまめに席を立つ

長時間同じ姿勢で座ったままでいると、下半身の血流が滞り、老廃物が溜まっていきます。そうなると、体が疲れて、ストレスが溜まりやすくなります。

そのため、仕事中はこまめに席を立って脚を動かすようにしましょう。コーヒーを汲みに行ったり、自販機に飲み物を買いに行ったり、コンビニに買い出しに行くなど、短時間でいいので席を立って歩くよう心がけましょう。

③トイレに数分だけ籠る

イライラが抑えられないときは、トイレの個室に籠って数分間ボーっとして自分を落ち着かせる、というのも効果的です。

息の詰まるような職場を離れて、トイレの個室のドアを閉めるとそこはプライベート空間になります。場所を変えることでその場の怒りを抑えられますし、自分ひとりだけの空間にいることで緊張状態が解けて心が落ち着きます。ただ、頻繁にトイレに籠っていると、周りの人に疑われてしまうので、「どうしてもイライラが抑えられない」という時に利用しましょう。

④空いてる会議室でストレッチ

「どうしてもイライラして仕事に集中できない」という時は、先ほど紹介した「②席を立つ」の発展系として『使っていない会議室を見つけて、そこで数分間ストレッチをする』というのもひとつの手です。しっかりとストレッチすることで、デスクワークによる血行不良が改善されて、体と頭がスッキリしてイライラが治まります。

⑤笑顔を作って過ごす

「笑顔はストレスを軽減する」と言われており、笑顔を作ることで気持ちがポジティブになり、リラックスした状態になります。作り笑いでOKです。

イライラしていてもムスッとした顔で仕事するのではなく、仕事中も笑顔で人と接することで、イライラしにくくなります。

『帰宅後』にできるイライラ発散方法

⑥布団にくるまって、絶叫

「叫ぶ」というのはよくあるストレス解消法ですが、家でやると近所迷惑になってしまうのでなかなかできません。

そんな時におすすめなのが、『布団にくるまって絶叫する』という方法です。
枕に顔を押し当てて布団にくるまって絶叫するだけ。これだけですが、どれだけ全力で叫んでもほとんど音漏れしないので、気にせずに全力で叫んでみてください。とてもスッキリします。

⑦ランニングする

体を動かすことはストレスの緩和になります。特に、軽めの負荷で一定のリズムで行う有酸素運動が効果的、と言われています。

仕事から帰ったら30分ほど近所を走ってみましょう。体にはランニング程度の軽めの負荷がちょうどよく、あまりに激しい運動をしてしまうと翌日に疲労が残ってしまいます。適度な運動として、３０分ほどの軽めのランニングがおすすめです。

⑧部屋の掃除

部屋をキレイに掃除することは、ストレス解消になると言われており、心理学的にも認められています。

会社から帰宅した後に家全体を綺麗にしようとするとうんざりしてしまうので、「この部屋だけ」と一室に絞って掃除・片付けをしましょう。特におすすめなのは自分の寝室。キレイにした場所で寝るというのは寝る時も起きたときも気持ちのいいものです。

上でランニングを紹介しましたが、「帰宅後にまた家を出るのが億劫」という人には、掃除なら家の中でできるのでおすすめです。

⑨お風呂でお湯につかる（シャワーは×）

お風呂にお湯をはって肩までゆっくり浸かることで、１日の疲れをリフレッシュします。

お湯につかって体を温めることは、『血流が良くなる』『自律神経の乱れが整う』『浮力によって筋肉の緊張が和らぐ』など様々な効果があると言われています。普段入浴時にシャワーだけ浴びている人は、お風呂にお湯をためて浸かるようにしましょう。

⑩普段よりも早めに寝る

ストレスには睡眠が大きく関係していると言われています。睡眠時間が短くなると、疲労が抜けずストレスを感じやすくなります。
「仕事でイライラした」という日には、「とにかく早く寝る」というのが一番です。

『週末』にできるイライラ発散方法

⑪映画館に行って、泣く

『泣く』というのもストレス発散方法のひとつです。

泣くことは笑うことよりも、ストレス発散の効果が大きいと言われています。『涙活（るいかつ）』という言葉があるように、ストレス解消のために泣く活動をする人もいます。できれば気分転換にもなるので映画館に行くのがおすすめですが、「映画館に行くのが億劫」という方は、動画配信サービスを利用して、家で好きな映画を見るのもいいでしょう。⇒Hulu

⑫カラオケで思いっきり歌う

先ほど帰宅後にできるイライラ解消法として「布団にくるまって絶叫」という方法を紹介しましたが、週末ならカラオケに行って思いっきり歌ってストレス発散できます。カラオケでは大きい声を出すので、普段よりも大きく息を吸い込むことになり自然と腹式呼吸になります。腹式呼吸することで、自律神経が整い、血流が良くなります。

⑬奮発して美味しいものを食べる

『食べること』は昔からストレス発散の定番として知られています。ただ、単純に食べすぎる（過食）と体に毒なので、量を食べるのではなく、美味しいものを食べましょう。美味しいものを食べている時は、幸せな気分になって自然と心が安らぎます。たまには奮発して、高級料理店やホテルで食事したり、好きなケーキを買って帰るなどしてみてはいかがでしょうか。